10 Workouts zu Hause, die Sie in Form halten

 10 Workouts zu Hause, die Sie in Form halten

Da die Cornavirus-Krankheit alle im Haus hält, heißt das nicht, dass Sie nicht trainieren können. Es gibt verschiedene Workouts zu Hause, die Sie durchführen können. Sobald die Quarantäne abgelaufen ist, werden Sie fabelhaft aussehen.

1. Liegestütze

Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Armmuskel aufzubauen. Legen Sie sich auf den Bauch und richten Sie Ihre Zehen auf den Boden. Heben Sie sich dann hoch, indem Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern legen. Halte deinen Körper gerade. Dann strecken Sie Ihre Arme. Mach diese Bewegung 20 mal. Wenn Sie auf diese Weise keinen Push-up ausführen können, gibt es eine Alternative. Geh auf die Knie und drücke trotzdem hoch. Sie erhalten die gleichen Armergebnisse, aber dieser Weg schont Ihren Rücken.

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2. Vorwärts stehende Ausfallschritte

Sie benötigen nicht viel Platz für dieses Training. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie das Brennen an Ihren Oberschenkeln und Ihrem Hintern spüren. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen. Dann treten Sie mit Ihrem linken Bein vor. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Knie beugen. Ihr linkes Knie sollte sich direkt über Ihrem linken Knöchel befinden. Ihre rechte Hüfte sollte mit Ihrem rechten Knie ausgerichtet sein. Halten Sie diese Position etwa 60 Sekunden lang. Dann treten Sie zurück auf Ihr linkes Bein und Sie sollten in Ihrer Ausgangsposition sein. Dann die Beine wechseln und wiederholen. Um die Intensität dieses Trainings zu erhöhen, halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand. Das ist meine Präferenz.

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3. Fahrrad knirscht

Diese sind wie normale Crunches, aber viel besser. Sie trainieren sowohl am Bauch als auch an den Beinen. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie dann Ihren Rücken und Ihre Beine vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Beine in einer kreisenden Bewegung, als ob Sie Fahrrad fahren, deutet der Name an. Tun Sie dies für 60 Sekunden.

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4. Planke

Dieses Training zu Hause ist ideal für Rücken und Bauch. Dieses Training hängt davon ab, wie lange Sie diese Position halten können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper straff und Ihren Hintern niedrig halten. Legen Sie sich auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen nach unten. Spreizen Sie Ihre Füße etwa 6 cm auseinander und heben Sie Ihren Körper. Sie werden Ihren Oberkörper mit Ihrem äußeren Unterarm und Ellbogen halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern drücken und Ihre Schulter zurückgezogen halten. Wenn Sie diese Position 60 Sekunden lang halten können, wenn dies zu einfach ist, halten Sie sie 3 Minuten lang.

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5. Jumping Jacks

Dies ist eines der wenigen Ganzkörpertrainings zu Hause und einfach durchzuführen. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben, ist dies möglicherweise nicht die beste Übung. Stellen Sie sich zunächst mit den Armen an Ihre Seite. Wenn Sie springen, spreizen Sie Ihre Beine und schwingen Sie über Ihren Kopf. Springe dann zurück in deine Ausgangsposition und wiederhole es dann. Mach 20 davon. Um dieses Training intensiver zu gestalten, fügen Sie Ihren Knöcheln Gewichte hinzu.

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6. Supermans

Sobald Sie dieses Training abgeschlossen haben, werden Sie sich wie ein Superheld fühlen. Legen Sie sich mit gesenktem Gesicht und geraden Beinen auf den Bauch. Gleichzeitig heben Sie Ihre Arme und Beine an. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann. Atme aus, während du deine Arme und Beine wieder auf den Boden legst. Halten Sie dabei Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Dies ist ein weiteres Training zu Hause, das Sie am ganzen Körper spüren werden.

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7. Kniebeugen

Dies ist ein Oldie, aber ein Goodie. Wie Sie Ihre Beine positionieren, bestimmt, an welchem ​​Teil Ihres Körpers Sie am meisten brennen. Ich stehe gerne mit gespreizten Beinen wie ein Sumo-Wrestler. Halten Sie sich gerade zurück und drücken Sie beim Eintauchen Ihren Hintern. Mach das 30 mal. Um das Training zu Hause intensiver zu gestalten, nehmen Sie eine 20-Pfund-Hantel und halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang in der Hocke, bevor Sie wieder aufstehen. Bringen Sie Ihre Beine näher zusammen und wiederholen Sie das Training.

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8. Seitlich liegende Hüftabduktion

Mit dieser Übung sind größere Bewegungen nicht besser. Dieses Training zu Hause konzentriert sich auf Ihren Hintern und ist einfach durchzuführen. Leg dich auf die Seite. Der Arm, auf den Sie legen, ist gebogen und stützt Ihren Kopf. Halte deine Beine gerade und zusammen. Ihre Hüften sollten vertikal zueinander ausgerichtet sein. Ihr Kopf sollte auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sein. Jetzt, da Sie in Position sind, können Sie loslegen. Das Bein, das oben ist, heben ist oben und halten Sie das Bein gerade. Ihre Hüften sollten sich nicht bewegen. Atme ein, während du das Bein wieder in die Ausgangsposition bringst. Tun Sie dies für 60 Sekunden. Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie erneut Gewichte auf Ihre Knöchel.

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9. Cobra

Dieses Training zu Hause konzentriert sich auf Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten unter Ihre Schultern. Legen Sie die Oberseite Ihrer Füße hin. Atme ein und hebe dann nur die obere Hälfte deines Körpers an. Halte deine Taille und alles unten ruhig und auf dem Boden. Dies wird Ihren unteren Rücken krümmen und die Muskeln in Ihrem Bauchbereich dehnen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie sich in Ihre Ausgangsposition zurücklehnen, atmen Sie aus. Wenn Sie frühere Probleme haben, ist dies möglicherweise nicht das richtige Training für Sie.

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10. Brücke

Dies ist eines meiner Lieblings-Workouts zu Hause. Dieses Training konzentriert sich auf Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln. Wer möchte einen größeren Hintern und flachere Bauchmuskeln? Dieses Training ist bequemer auf einer Matte oder auf dem Teppich. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Haben Sie Ihre Knie etwa 6 cm auseinander. Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften und ziehen Sie sich vom Boden zurück, atmen Sie ein. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen und halten Sie Ihren Bauch fest. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zu hoch heben. Senken Sie sich wieder auf den Boden und atmen Sie aus. Wiederholen Sie für 60 Minuten. Um dieses Training intensiver zu gestalten, legen Sie einen gewichteten Gürtel um Sie und verlangsamen Sie Ihre Bewegungen.

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Überspringen Sie das Fitnessstudio und bleiben Sie drin und trainieren Sie mit diesen Workouts zu Hause.

 

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